自身是怎么用二个月练成了一字马竖劈,竖叉下得去

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最近,我在朋友圈晒了张一字马竖劈的照片,朋友们纷纷留言问我是怎么练成的,好吧,好东西要大家一起分享,下面我就和大家一起学习如何用一个月的时间练成一字马竖劈。我主要是使用Keep这个软件来练习的,配合辅助其他动作练习。

能抱腿的一定能下竖叉,但是下去竖叉的不一定能抱腿。竖叉拉伸的筋腱幅度小,但是抱腿须要的拉伸幅度大,而且须要身体各方面的配合。多练练腿功吧。
腿的柔韧性是最好练的。三分压腿七分踢。每天压腿,前旁后都要压到,压完之后就踢腿,然后再耗腿,耗完之后再踢,时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效!

1、准备工作。

很多人想做一字马这个动作,但是总会感觉腿硬梆梆的,压不下腿。其实一字马是可以练习的,只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。

练习之前先热热身,做上一组拉伸,把下半身激活,主要有臀部动态拉伸20秒、左右腿弓步提膝各10次、俯身跨步登山24次。

臀部动态拉伸

臀部动态拉伸:立正站好,双手用力抱紧一侧膝盖紧贴腹部上提,提膝同时踮起脚尖,再换另一侧膝盖重复动作。

弓步提膝

弓步提膝:弓步姿势时,上身与后腿呈一条直线,起身同时提膝。

俯身跨步登山

俯身跨步登山:俯卧撑姿势,挺直背部,收紧核心,脚迈到同侧手的旁边,再变回俯卧撑姿势,换另一边跨步,肩部始终处于紧绷状态。

2、火力全开。

开始拉伸吧,主要是三组动作。一是左右侧深度弓步1分钟,髋关节环绕放松15秒;二是左右侧跨坐拉伸及提腿各2分钟,髋关节环绕放松15秒;三是左右侧竖叉动态拉伸1分钟,髋关节环绕放松15秒。开始拉伸的时候,大腿根、膝盖窝、小腿肚等地方又疼又酸,没关系,幅度小一点,在自己可以接受的范围内慢慢增加,防止韧带拉伤。

深度弓步

深度弓步:脚尖顶墙,双手抱臂撑在墙面,跨步最大幅度下压,全身放松。大腿前侧和根部有牵拉感。

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