初级中学毕业生升学考试体育排球项目体能满分演练方法,浅析当前跳舞艺人的跃进

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1、力量训练。

资料图
分析演员跳不起来的因素有许多,但反映在教学中比较主要的有以下几种:
一、有关弹跳肌群的速度力量不足
所谓速度力量就是我们通常所说的爆发力。演员在做跳跃练习时,教员对这一名词的运用可以说是够多的了,可是对爆发力的形成以及它对腾起高度的关系等一系例具体问题,教员则没有向演员作出明了的解释,从而使演员对爆发力的认识还很含糊,不少演员认为单纯地发展腿部的肌肉力量就能提高弹跳能力。长期以来,在教学上对有关弹跳肌群爆发力的练习手段缺乏研究,尤其是对解决影响人的弹跳因素的针对性的研究不够得力。
为什么要强调爆发力?从弹跳的动作结构和其运动原理,我们可以得到启示:弹跳首先是由大脑皮层发出一种有意识的神经冲动,然后通过腿部予先被拉长的伸肌纤维的快速收缩,使下肢各弯屈的关节迅速伸展成直线,在肌肉收缩力量和速度的作用下,人体给地面施加了一个较大的作用力,与此同时地面也给人体一个同样大小的支撑反作用力,从而使人体离开地面,获得向上腾起的高度。简单地说这种作用力和反作用力的关系就是构成我们弹跳的理论。由此可知,我们要想跳得高,就必需要设法加大对地面的作用力。它的改善最根本的是要提高有关弹跳肌群的收缩力量和收缩速度。肌肉以爆发形式收缩所产生的力,就是爆发力,它是速度和力量的积数,比起肌肉以其它形式收缩所产生的力要大得多,显然爆发力是弹跳的力量基础,这启发我们在发展弹跳力时,不仅要提高肌肉的绝对力量,更要着手解决和提高肌肉的收缩速度。
二、跳跃技术掌握得不好
一个完整的跳总是由蹲到直起推地再回到蹲的过程,没能蹲便没有跳业已成为教学上的口头语了。但是起跳前蹲的意义是什么?它与扶把练习蹲的目的是否一样?以往对这些问题是不加注意的。凡涉及到蹲总认为要求演员蹲得越深越好,这似乎混淆了蹲的概念。
扶把练习蹲的目的,教员一般都比较清楚,它是为了加大下肢各关节的运动幅度,以提高小腿三头肌、跟腱、股四头肌等肌群的伸展性,这我们完全有理由要求演员尽可能地蹲得深一些,以充分拉长那些肌纤维而达到训练的效果。但是作为弹跳前的蹲,其意义就不一样了,它并不是训练肌肉伸展性为目的,而是通过预先拉长有关弹跳肌肉的长度,来加大爆发收缩力量为目的的。肌肉工作时的初长度有它最合适的生理范围,过长或过短都会影响肌肉的发力,所以跳跃前的蹲,膝关节的弯屈有它最理想的角度。所以起跳前的蹲不是以蹲得起深跳得越高为原则的,具体地说膝关节的弯屈角度是根据舞蹈训练中不同类型和不同性质的跳而不断改变的。例如小跳,它对空间的要求不是很高,也不需要有关的下肢弹跳肌群作最大强度的收缩,它是以轻快的风格来加强对小腿灵活性的训练,这类练习时的下蹲幅度我认为不宜过深,因为过深会延长膝关节伸直过程的时间以及重心的起伏性过大,有损于小跳轻快的风格,而且容易造成拖延节奏的现象。然而在大跳时,情况就不一样了,因为它对空间的要求很高,只有充分发挥有关弹跳肌群的爆发力并借助其它肌肉的收缩合力,才能加大对地面的作用力,这时下蹲幅度应大于小跳,则有利于肌肉作最大强度的收缩。再如有无助力的跳,其下蹲幅度也不尽相同,有助力的跳跃,人体事先已获得一定的水平速度,我们只有要求起跳腿的积极制动,才能把向前的水平分力转变成向上的垂直分力,这样才能增加腾起的高度和延长人体在空间的时间。这种起跳腿的积极制动只有在下蹲幅度较浅的情况下完成的。否则过于深的蹲会影响起跳时间,而且无意义地延长了水平分力对人体的作用时间,这往往也是造成起跳时身体前倾过多的原因。
由于以前我们对弹跳的理论了解的不多,所以在教学中一味偏面地追求下蹲的深度,而忽视了它的起跳合理角度,从而使演员的弹跳缺乏应有的活力。除此之外,分析演员的跳跃技术还有下例问题:
1。脚踝推地时没有一种强烈的扒地感,尤其是脚趾尖部分。
2。起跳时脚跟踮起过早,削弱了小腿三头肌的收缩力量。
3。起跳时,膝关节还未充分伸直时,脚踝已推离地面,使股四头肌没有很好地发挥其作用。
4。下蹲时,重心的落点偏于支撑面的边缘,影响了下肢肌力的正常发挥。
5。连接跳的上步抬腿过高,减小了助力的作用。
6。起跳时,躯干部位松懈,使反作用力分散。
这些技术问题也都是影响弹跳高度的因素,在训练中只有不断解决这些问题,弹跳才能得以发展。
三、教学上疏忽的环节
从系统的舞蹈教学来看,那些十至十三岁的小演员正处于初级启蒙阶段。在这期间,几乎所有动作的教学过程都是以分解和慢速进行的。这种放慢节奏的教学过程,是有利于演员建立正确的动作概念的。从人体素质的发展规律来看,这个年龄时期正是人生中速度素质发展的最快时期。很多生理学专家研究认为:在少年儿童时期重视了对速度的发展,到成人后则能减缓速度衰弱的过程。以往在教学上没有很好地注意到这一特点,因而也没有把住时机去发展演员的速度素质,以致到了高年级,演员腿部肌肉爆发收缩的速度受到了限制,使弹跳也就显得比较温。

力量素质是排球学生专项技、战术掌握与完善的基础和保证。在运动竞赛中进攻与防守的反应与移动、助跑起跳、挥臂速度。研究表明,排球学生专项力量主要是由下肢快速蹬伸,使身体腾空或在地面快速移动的力量,腹背肌快速收缩、协调用力的力量,上肢最大力量以及肩带肌群快速收缩力量综合形成”。所以在体能上,提高腿部的力量以便能够在场上进行迅速的移动、跳跃,与增加手臂的力量对提高扣球效果同样重要。

发展力量素质有明显的年龄特征。13-14岁之后发展最大力量会更有效果,在此年龄以前发展爆发力较好。因此,发展力量训练要循序渐进,先从克服自身体重开始,如:“跳深练习”、在沙地上做各种徒手跳跃练习等,然后逐步过渡到利用各种轻器械跳跃练习,最后再用杠铃及组合训练器作大重量训练。其目的是提高弹跳能力和保护膝关节,避免力量失衡,预防伤病等。

腿部力量的主要训练方法有“重复法”,可采用近似于扣球起跳的膝关节角度60º-90º或屈膝95º±5º左右,进行负重下蹲或卧蹬练习。其负重指标采用学生本身的最大负荷强度的75%-90%,每次练习组数为6-8组,每组3-6次,每组间歇3秒。

增加腰背肌力量的训练方法有“强度法”,用最大负荷强度为85%-100%,组数为6-10组,每组1-3次,每组间歇3秒;“离心向心收缩训练法”,以尽可能快的速度起立或推出轻重量或中等重量,并尽量用较长时间慢慢下蹲或收回。

上肢力量的训练主要是提高挥臂击球能力,采用联合器械来塑造肌肉力量,如投掷实心球、牵拉皮条挥臂、持哑铃挥臂等。

2、移动速度训练。

排球运动的技术特点决定了学生完成动作的时间极为短促,尤其在考试中,大部分时间是一种无球的移动,加之场地相对较小,所以排球学生的“移动能力需要的是短距离启动、制动和转换方向的速度,而不是长距离的位移速度。随着排球学生选材身高的日益增加,高大学生的移动速度,和抢救“高远球”及“险球”等实战特点也需得到加强,因此,中国排协选择“9m×10次移动”体能测试项目更具有科学性,这对测试学生急停转身启动的快速移动能力及无氧供能能力具有等价性。

移动速度除了移动动作的协调性之外,还要克服较大的身体惯性(静止状态到迅速移动)和运动冲量,这需要腿踝有强大的力量,故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并进,其主要目的是改善学生肌肉的质量和功能。

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